Ăn kiêng ‘thời thượng’: Cập nhật xu hướng thực phẩm giúp bạn ‘dẫn đầu’ cuộc đua giảm cân

Ăn kiêng ‘thời thượng’: Cập nhật xu hướng thực phẩm giúp bạn ‘dẫn đầu’ cuộc đua giảm cân

Trong thế giới hiện đại, khi nhịp sống ngày càng hối hả và áp lực về ngoại hình ngày càng gia tăng, việc tìm kiếm một chế độ ăn kiêng hiệu quả và phù hợp đã trở thành mối quan tâm hàng đầu của nhiều người. Không chỉ đơn thuần là giảm cân, xu hướng ăn kiêng ngày nay còn hướng đến việc cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường năng lượng và duy trì vóc dáng cân đối một cách bền vững. Bài viết này sẽ cập nhật những xu hướng ăn kiêng “thời thượng” nhất hiện nay, đồng thời khám phá những loại thực phẩm “vàng” giúp bạn “dẫn đầu” cuộc đua giảm cân một cách thông minh và khoa học.

1. Ăn chay linh hoạt (Flexitarian Diet): Sự lên ngôi của chế độ ăn “xanh”

Không còn quá khắt khe như chế độ ăn chay thuần túy, ăn chay linh hoạt (flexitarian) đang dần trở thành xu hướng được ưa chuộng bởi tính linh hoạt và dễ dàng áp dụng. Chế độ ăn này khuyến khích việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt, đồng thời cho phép người ăn “linh hoạt” bổ sung thêm thịt, cá, trứng, sữa với tần suất vừa phải.

• Ưu điểm:

  • Dễ dàng thực hiện: Không yêu cầu loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, giúp người mới bắt đầu dễ dàng chuyển đổi sang chế độ ăn lành mạnh hơn.
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giảm lượng cholesterol và chất béo bão hòa từ thịt đỏ, tăng cường chất xơ và chất chống oxy hóa từ thực vật.
  • Hỗ trợ giảm cân: Thực phẩm thực vật thường ít calo và giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
  • Bảo vệ môi trường: Giảm nhu cầu tiêu thụ thịt, góp phần giảm thiểu tác động tiêu cực đến môi trường từ ngành chăn nuôi.

• Thực phẩm “vàng”:

  • Rau xanh lá đậm: Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh… giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu nành… nguồn protein thực vật dồi dào, thay thế thịt trong một số bữa ăn.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, quinoa… cung cấp năng lượng bền vững và chất xơ.
  • Trái cây tươi: Các loại quả mọng, táo, chuối… giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet): Bí quyết sống thọ và khỏe mạnh

Được UNESCO công nhận là Di sản văn hóa phi vật thể, chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một phương pháp ăn kiêng mà còn là một lối sống lành mạnh. Chế độ ăn này tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm tươi ngon, tự nhiên, giàu dinh dưỡng như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, cá, hải sản và các loại hạt. Thịt đỏ được hạn chế, thay vào đó là thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa với lượng vừa phải.

• Ưu điểm:

  Related articles 01:

  1. https://onfoods.vn/thuong-thuc-bo-ngon/

  2. https://onfoods.vn/thuc-pham-nhap-khau-dap-ung-tieu-chuan-an-toan-ve-sinh-thuc-pham/

  3. https://onfoods.vn/thay-doi-thoi-quen-an-uong-voi-nhung-tips-don-gian-song-khoe-moi-ngay/

  4. https://onfoods.vn/am-thuc-sai-gon-noi-hoi-tu-tinh-hoa-am-thuc-bon-phuong/

  5. https://onfoods.vn/hanh-trinh-am-thuc-diem-den-ly-tuong-cho-nhung-tam-hon-an-uong/

  • Tốt cho tim mạch: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn từ dầu ô liu và omega-3 từ cá.
  • Ngăn ngừa bệnh mãn tính: Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, ung thư và Alzheimer.
  • Hỗ trợ giảm cân: Chế độ ăn giàu chất xơ và protein, giúp kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng cân đối.
  • Cải thiện sức khỏe não bộ: Các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho chức năng não bộ và trí nhớ.

• Thực phẩm “vàng”:

  • Dầu ô liu nguyên chất: Nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.
  • Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi… giàu omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ.
  • Rau củ quả đa dạng màu sắc: Cà chua, ớt chuông, bí xanh, cà rốt… cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều… nguồn chất béo lành mạnh, protein và chất xơ.

3. Ăn kiêng Keto (Ketogenic Diet): Đốt cháy mỡ thừa bằng cách hạn chế tinh bột

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn low-carb, high-fat, tức là hạn chế tối đa lượng carbohydrate (tinh bột) và tăng cường chất béo. Khi cơ thể thiếu carbohydrate, nó sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose từ carbohydrate. Điều này giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và giảm cân nhanh chóng.

• Ưu điểm:

  • Giảm cân nhanh: Hiệu quả trong việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ thừa trong thời gian ngắn.
  • Kiểm soát đường huyết: Ổn định đường huyết, có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường type 2.
  • Giảm cảm giác thèm ăn: Chất béo và protein giúp no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn.

• Thực phẩm “vàng”:

  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn (ưu tiên thịt nạc).
  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, tôm, cua…
  • Trứng: Nguồn protein và chất béo dồi dào.
  • Rau xanh ít carb: Rau chân vịt, cải xoăn, súp lơ xanh, măng tây…
  • Dầu và chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ, quả hạch.

• Lưu ý: Chế độ ăn Keto khá nghiêm ngặt và có thể gây ra một số tác dụng phụ ban đầu như “cúm keto” (mệt mỏi, đau đầu, khó chịu). Cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng.

4. Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF): Ăn theo giờ để giảm cân và cải thiện sức khỏe

Nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng cụ thể mà là một mô hình ăn uống theo chu kỳ, luân phiên giữa giai đoạn ăn và giai đoạn nhịn ăn. Có nhiều phương pháp IF khác nhau, phổ biến nhất là phương pháp 16/8 (nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày, ăn trong 8 tiếng còn lại) và phương pháp 5:2 (ăn bình thường 5 ngày trong tuần, hạn chế calo trong 2 ngày còn lại).

• Ưu điểm:

  • Hỗ trợ giảm cân: Giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể, tăng cường đốt cháy mỡ thừa.
  • Cải thiện độ nhạy insulin: Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
  • Tăng cường sức khỏe tế bào: Kích hoạt quá trình tự thực bào (autophagy), giúp loại bỏ tế bào tổn thương và tái tạo tế bào mới.
  • Đơn giản và linh hoạt: Không yêu cầu thay đổi thực phẩm cụ thể, dễ dàng điều chỉnh theo lịch trình cá nhân.

• Thực phẩm “vàng”: Trong giai đoạn ăn, nên ưu tiên thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ uống có đường.

• Lưu ý: Nhịn ăn gián đoạn có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai, người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc bệnh lý nền. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.

5. Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Không chỉ cho người cao huyết áp

Ban đầu được phát triển để giúp kiểm soát huyết áp, chế độ ăn DASH ngày càng được công nhận là một chế độ ăn lành mạnh và hiệu quả cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. DASH tập trung vào việc tăng cường tiêu thụ rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, cholesterol, natri và đường.

Related articles 02:

1. https://onfoods.vn/to-chuc-tiec-sang-trong-voi-dac-san-quoc-te/

2. https://onfoods.vn/thu-thach-vi-giac-kham-pha-nhung-mon-an-doc-la-tren-the-gioi/

3. https://onfoods.vn/muon-bua-an-them-phan-dac-biet-thuc-pham-nhap-khau-la-lua-chon-hoan-hao/

4. https://onfoods.vn/cac-loai-thit-than-bo-uc-phu-hop-voi-nhung-cach-che-bien-nao/

5. https://onfoods.vn/bao-ngu-uc-nguon-dinh-duong-tu-dai-duong/

• Ưu điểm:

  • Kiểm soát huyết áp: Giảm huyết áp hiệu quả, đặc biệt là ở người cao huyết áp.
  • Tốt cho tim mạch: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.
  • Hỗ trợ giảm cân: Chế độ ăn giàu chất xơ và ít calo, giúp kiểm soát cân nặng.
  • Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng: Đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

• Thực phẩm “vàng”:

  • Rau củ quả: Ăn đa dạng các loại rau củ quả, đặc biệt là rau xanh lá đậm và các loại quả mọng.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám…
  • Sữa và sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa tươi không đường, sữa chua không đường, phô mai ít béo.
  • Thịt gia cầm và cá: Ưu tiên thịt nạc và cá béo.
  • Các loại hạt và đậu: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu lăng, đậu đen…

6. Xu hướng thực phẩm “dẫn đầu” cuộc đua giảm cân:

Bên cạnh các chế độ ăn kiêng, một số xu hướng thực phẩm cũng đang được ưa chuộng trong việc hỗ trợ giảm cân:

• Thực phẩm giàu protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất. Các loại thực phẩm giàu protein “thời thượng” bao gồm:

  • Protein thực vật: Đậu phụ, tempeh, edamame, protein đậu Hà Lan…
  • Whey protein: Bột protein sữa, dễ dàng bổ sung vào sinh tố, sữa chua hoặc các món ăn khác.
  • Trứng: Nguồn protein hoàn chỉnh, dễ chế biến và linh hoạt trong các bữa ăn.

• Thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ giúp no lâu, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Các loại thực phẩm giàu chất xơ “thời thượng” bao gồm:

  • Rau họ cải: Bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels…
  • Các loại quả mọng: Mâm xôi, việt quất, dâu tây…
  • Hạt chia, hạt lanh: Dễ dàng thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc salad.

• Thực phẩm lên men: Thực phẩm lên men chứa probiotic (vi khuẩn có lợi) giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Đường ruột khỏe mạnh có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Các loại thực phẩm lên men “thời thượng” bao gồm:

  • Kim chi: Món ăn truyền thống của Hàn Quốc, chứa nhiều probiotic và chất xơ.
  • Sữa chua kefir: Sữa chua lên men, giàu probiotic và protein.
  • Kombucha: Đồ uống lên men từ trà, có vị chua ngọt và chứa probiotic.

Kết luận:

“Cuộc đua” giảm cân không phải là một cuộc chạy nước rút mà là một hành trình marathon. Việc lựa chọn một chế độ ăn kiêng “thời thượng” và kết hợp với những thực phẩm “vàng” chỉ là bước khởi đầu. Quan trọng hơn cả là sự kiên trì, kỷ luật và lắng nghe cơ thể mình. Hãy nhớ rằng, không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là tìm ra phương pháp ăn uống lành mạnh, cân bằng và bền vững, phù hợp với lối sống và thể trạng của bạn. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và xây dựng một kế hoạch giảm cân khoa học và hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước và có một sức khỏe thật tốt!